24.3 CrossFit : le WOD qui a arrêté 95% des hommes Rx
Vous posez la barre après votre dernier thruster de la partie 1, le chrono affiche 7 minutes, et vous savez que la vraie épreuve commence maintenant. 61 kg, bar muscle-ups. Bienvenue dans le 24.3.
La partie 2 commence. Et vous n'avez plus de bras.
Vous posez la barre après votre dernier thruster de la partie 1. Le chrono affiche 7 minutes. Vos épaules sont en feu, vos jambes tremblent légèrement, et vous savez que la vraie épreuve commence maintenant : 61 kg sur la barre, et des bar muscle-ups. Cinq rounds.
Le 24.3, dernier workout du CrossFit Open 2024, a été conçu pour séparer. Et il a fait le tri : selon l'analyse officielle CrossFit Games, seuls 5% des hommes et 3% des femmes Rx (16-54 ans) ont terminé les 170 reps sous le time cap de 15 minutes. Jay Crouch a signé le meilleur temps mondial avec 9:14.60.
Ce WOD en deux parties, séparées par une minute de repos obligatoire, a demandé autant de puissance que de lucidité. La première partie vous fatigue. La seconde vous teste.
Le workout complet : Rx, Scaled, Foundations
Version Rx
Partie 1 : 5 rounds for time
- 10 thrusters (43 kg hommes / 29 kg femmes)
- 10 chest-to-bar pull-ups
Repos obligatoire : 1 minute
Partie 2 : 5 rounds for time
- 7 thrusters (61 kg hommes / 43 kg femmes)
- 7 bar muscle-ups
Time cap : 15 minutes
Version Scaled
Partie 1 : 5 rounds
- 10 thrusters (29 kg hommes / 20 kg femmes)
- 10 jumping chest-to-bar pull-ups
Repos : 1 minute
Partie 2 : 5 rounds
- 7 thrusters (43 kg hommes / 29 kg femmes)
- 7 chin-over-bar pull-ups
Version Foundations
Partie 1 : 5 rounds
- 10 thrusters avec barre légère ou bâton
- 10 bent-over rows
Repos : 1 minute
Partie 2 : 5 rounds
- 7 thrusters légers
- 7 push-ups
Les données du leaderboard : où se situait la majorité
L'analyse de CrossFit Games et de btwb révèle une distribution très parlante :
- La plus forte concentration de scores se situait dans le 6ème round (premier round de la partie 2), bloquée par les bar muscle-ups
- 71 000 hommes et 22 000 femmes ont réussi au moins un bar muscle-up
- 103 000 hommes et 50 000 femmes ont réalisé 40 chest-to-bar pull-ups ou plus sous le time cap
- Chez les femmes, près de 6 000 athlètes Rx se sont arrêtées à exactement 10 reps, bloquées dès les premiers chest-to-bar
Le chest-to-bar pull-up a été un séparateur plus important chez les femmes que chez les hommes. Le bar muscle-up a été le séparateur universel.
Analyse technique des mouvements clés
Thrusters : le transfert de puissance jambes-bras
Le thruster combine un front squat et un push press en un seul mouvement fluide. L'erreur la plus courante : marquer une pause en haut du squat avant de presser. Cette pause détruit la dynamique du mouvement et vous coûte de l'énergie à chaque rep.
La clé, c'est le transfert de puissance. Vos jambes génèrent l'impulsion, vos bras guident la barre. Plus vous cassez le mouvement en deux temps, plus vous vous épuisez. À 43 kg (partie 1), la plupart des athlètes pouvaient enchaîner. À 61 kg (partie 2), chaque inefficacité technique se payait cash.
Chest-to-bar pull-ups : pas juste des tractions
Le standard exige un contact net de la poitrine avec la barre. Cela demande plus d'amplitude qu'un pull-up classique, et donc plus de puissance de tirage. Le kipping est votre allié : l'ouverture de hanche crée l'élan nécessaire pour envoyer la poitrine contre la barre sans exploser vos biceps.
Sur 50 reps par partie (10 x 5 rounds), votre grip fatigue vite. Les séries fractionnées de 5+5 avec 3 secondes de pause étaient souvent plus efficaces que le unbroken qui vous force à décrocher au round 3.
Bar muscle-ups : l'épreuve reine
C'est le mouvement qui a arrêté la majorité des athlètes. La transition entre la traction explosive et le dip au-dessus de la barre demande un timing précis entre le tirage et la bascule des hanches.
L'erreur classique : ne pas utiliser les hanches. Le bar muscle-up n'est pas une traction suivie d'un dip. C'est un mouvement balistique où les hanches initient la transition. Sur un WOD avec time cap, le kipping efficient est non négociable.
7 reps par round, c'est un volume qui semble gérable, mais après des thrusters à 61 kg, vos épaules sont déjà saturées. Les athlètes qui ont terminé fractionnaient souvent en 4+3 ou 3+2+2.
Stratégie : comment les meilleurs ont géré ce WOD
Partie 1 : ne pas tout donner
La tentation est forte de sprinter la partie 1 pour « avoir de l'avance ». Mais l'analyse des scores montre que les athlètes qui ont terminé avaient un temps de partie 1 autour de 6-7 minutes, pas 5. Garder 10-15% de réserve sur les chest-to-bar et les thrusters légers est un investissement pour la partie 2.
La minute de repos : pas du temps perdu
Cette minute est un outil stratégique. Les coaches recommandent : respirer profondément, chalker les mains, se positionner près de la barre de la partie 2, et surtout visualiser votre plan de fractionnement. Restez debout et marchez lentement pour maintenir la circulation sanguine. Ne vous asseyez pas.
Partie 2 : fractionnement intelligent
Sur 7 thrusters à 61 kg, le unbroken est réservé aux élites. Un split 4+3 avec 5 secondes de repos est souvent optimal. Sur les bar muscle-ups, 4+3 ou 3+2+2 selon votre niveau de fatigue. La transition barre de thrusters vers barre de traction doit être immédiate : préparez votre espace pour que les deux barres soient proches.
Échauffement ciblé pour le 24.3
Le 24.3 sollicite les épaules, les hanches, et le tronc de façon intensive. L'échauffement doit activer ces trois zones sans générer de fatigue.
- 3 minutes de rameur ou vélo à intensité modérée
- 2 rounds : 10 air squats, 5 push-ups, 5 thrusters à la barre vide
- Montée progressive : 5 thrusters à 50%, puis 3 à 70% de la charge de la partie 1
- 5 pull-ups suivis de 3 chest-to-bar pour activer le tirage
- 2-3 bar muscle-ups si vous les maîtrisez, pour sentir le timing
Terminez par 2-3 respirations profondes. Répétez votre plan dans votre tête : nombre de sets, temps de repos, ordre des barres.
Ce que le 24.3 a révélé sur le CrossFit en 2024
Le 24.3 a cristallisé l'ADN du CrossFit : des mouvements simples, combinés intelligemment, dont la difficulté croît avec la fatigue. Un thruster à 43 kg au round 1 n'a rien à voir avec un thruster à 61 kg après 100 reps de gymnastique.
Ce WOD a aussi montré la valeur des skills gymniques. Les pull-ups, les chest-to-bar et les bar muscle-ups ne s'improvisent pas le jour J. Les 71 000 hommes qui ont réussi au moins un bar muscle-up l'ont travaillé pendant des mois, pas pendant l'échauffement.
Si vous voulez progresser vers ce type de WOD, intégrez du travail de transition au-dessus de la barre dans vos entraînements réguliers. Et surtout, travaillez vos thrusters sous fatigue : c'est la seule façon de savoir ce que 61 kg pèsent vraiment quand vos épaules ne répondent plus.
Le CrossFit Open vous met face à vos limites. Le 24.3, plus que les autres, vous montrait exactement où elles se trouvaient.
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Questions fréquentes sur le 24.3 CrossFit
Peut-on utiliser deux barres différentes sur le 24.3 ?
Oui, et c'est même la strategie recommandee par la majorite des coaches. Avec des charges differentes entre la partie 1 (43 kg hommes / 29 kg femmes) et la partie 2 (61 kg hommes / 43 kg femmes), preparer deux barres evite de perdre du temps a changer les disques pendant la minute de repos obligatoire. Selon les standards CrossFit Open 2024, les deux barres doivent etre disposees dans la zone de competition designee.
Combien d'athlètes ont réussi au moins un bar muscle-up sur le 24.3 ?
Selon l'analyse officielle de CrossFit Games, 71 000 hommes et 22 000 femmes ont reussi au moins un bar muscle-up sur le 24.3. Ces chiffres incluent toutes les categories d'age en version Rx. Le bar muscle-up etait le principal facteur bloquant du WOD, avec la plus forte concentration de scores juste avant le premier bar muscle-up de la partie 2.
Quel était le meilleur temps réalisé sur le 24.3 Rx ?
Jay Crouch, six fois qualifie aux CrossFit Games et champion national australien, a signe le meilleur temps avec 9:14.60 lors de l'annonce en direct. Crouch a remporte le Rogue Golden Barbell pour cette performance. Seuls 5% des hommes et 3% des femmes Rx (16-54 ans) ont termine les 170 reps sous le time cap de 15 minutes.
Comment gérer la minute de repos entre les deux parties ?
La minute de repos obligatoire entre la partie 1 et la partie 2 est un element strategique majeur. Les coaches recommandent de : respirer profondement (inspirer par le nez, expirer par la bouche), chalker les mains si necessaire, se positionner pres de la barre de la partie 2, et visualiser votre plan de fractionnement pour les thrusters a 61 kg et les bar muscle-ups. Ne restez pas assis : marchez lentement pour maintenir la circulation sanguine.
Les bar muscle-ups en strict sont-ils autorisés en Rx ?
Oui, les bar muscle-ups en strict sont parfaitement autorises en version Rx. Le standard exige simplement que les bras soient en extension complete en bas et en haut du mouvement, avec la hanche passant au-dessus de la barre. En pratique, le kipping est plus econome en energie et recommande sur un workout avec un time cap serre. Les athletes qui n'arrivent pas aux bar muscle-ups voient leur score s'arreter a ce mouvement.
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