24.2 CrossFit : l'AMRAP qui a piégé les impatients
Vous venez de finir votre 300 m de rameur, vous attrapez la barre pour vos deadlifts, et vous sentez déjà que le rythme du premier round était trop rapide. Bienvenue dans le 24.2.
Vous ramiez trop vite. Et vous le saviez.
Vous venez de finir votre 300 m de rameur, vous attrapez la barre pour vos deadlifts, et vous sentez déjà que le rythme du premier round était trop rapide. Il reste 17 minutes sur le chrono. Bienvenue dans le 24.2.
Le deuxième workout du CrossFit Open 2024, annoncé en direct depuis le garage de Justin Medeiros, a proposé un format familier mais trompeur : un AMRAP de 20 minutes, trois mouvements accessibles, une charge modérée. Sur le papier, c'est simple. En pratique, c'est un piège à pacing.
Selon l'analyse officielle de CrossFit Games, la majorité des scores Rx masculins (16-54 ans) se concentraient autour de 8 rounds, avec 24% des athlètes entre 631 et 720 reps. Ceux qui ont visé le top 10% devaient dépasser 8 rounds. Ceux qui sont partis trop vite sur le rameur l'ont payé à partir du round 5.
Le workout complet : Rx, Scaled, Foundations
Version Rx
AMRAP 20 minutes :
- 300 metres de rameur
- 10 deadlifts (83 kg hommes / 56 kg femmes)
- 50 double-unders
Version Scaled
AMRAP 20 minutes :
- 300 metres de rameur
- 10 deadlifts (61 kg hommes / 43 kg femmes)
- 50 single-unders
Version Foundations
AMRAP 20 minutes :
- 30 coups de rameur
- 10 deadlifts (34 kg hommes / 25 kg femmes)
- 50 single-unders ou jumping jacks
Pourquoi le 24.2 était un test de pacing, pas de force
La charge des deadlifts (83 kg hommes, 56 kg femmes) est en dessous des benchmarks habituels du CrossFit. Selon btwb, moins de 1% des athlètes Rx ont été bloqués par les double-unders. Le vrai séparateur, c'était le rythme.
L'analyse de CrossFit Games le confirme : la différence entre un pace de 1:45/500 m et 2:05/500 m sur le rameur ne représente qu'environ 10 secondes sur 300 metres. Mais le coût métabolique est radicalement différent. Les athlètes qui ramaient trop vite arrivaient sur les deadlifts avec un cardio saturé, posaient la barre après 5 reps au lieu de 10, puis perdaient leur rythme sur les double-unders.
La stratégie gagnante selon WODprep : démarrer à 80-85% d'effort sur les 10 premieres minutes. Ce rythme « confortable » se transforme naturellement en 90-95-100% sur la deuxième moitié du WOD. C'est contre-intuitif, mais les chiffres le prouvent : les meilleurs scores venaient d'athlètes qui maintenaient des rounds réguliers du début à la fin.
Analyse technique des trois mouvements
Rameur : la fausse récupération
Le rameur n'est pas un temps de repos. C'est le mouvement qui dicte le rythme de votre WOD.
Les erreurs les plus coûteuses selon Reyllen Fitness : tirer principalement avec les bras, se pencher trop en avant au catch, et surtout perdre du temps à sangler les pieds. Chaque seconde passée à ajuster les sangles du rameur est une seconde que vous ne ramez pas. La posture idéale : engagement des jambes en priorité, tronc relativement droit, retour contrôlé.
Sur un AMRAP de 20 minutes, votre position sur le rameur influence directement votre dos sur les deadlifts. Restez plus vertical que d'habitude pour éviter la fatigue lombaire cumulée.
Deadlifts : 10 reps, pas de négociation
83 kg pour les hommes, 56 kg pour les femmes. Une charge que la plupart des athlètes Rx peuvent faire unbroken au round 1. La question : pouvez-vous encore les faire unbroken au round 7 ?
Si la charge représente plus de 75-80% de votre 1RM deadlift, fractionnez en 4/3/3 dès le départ. Perdre 5 secondes de repos entre les séries est toujours préférable à s'arrêter 20 secondes au milieu d'un set raté. Pieds à la largeur des hanches, dos verrouillé, extension complète en haut.
Double-unders : le mouvement qu'il ne fallait pas rater
50 double-unders par round, c'est un volume qui s'accumule. Mais les données montrent qu'ils n'ont pas été le facteur bloquant sur ce WOD. Le vrai risque : perdre votre rythme sous la fatigue et transformer 50 reps en 90 secondes de frustration.
Sauts légers, rotation des poignets (pas des bras), et surtout respiration régulière. Si vous sentez que vos épaules montent vers vos oreilles, posez la corde 3 secondes, secouez les bras, et repartez. Un petit reset vaut mieux qu'une série de ratés en chaîne.
Les chiffres du leaderboard : ce que les données révèlent
Tudor Magda a dominé le classement mondial avec 1001 reps. Justin Medeiros, double Fittest Man on Earth, a signé 930 reps lors de l'annonce en direct face à Colten Mertens.
La distribution des scores raconte une histoire claire :
- 5-7 rounds : score solide pour la majorité des athlètes Rx
- 8 rounds : pic de concentration des scores masculins
- 8+ rounds : top 10%
- 10+ rounds : territoire élite
Pour la version Scaled, les single-unders et la charge réduite (61 kg / 43 kg) rendaient le WOD plus accessible, mais le test de pacing restait identique. Le rameur punissait les impatients de la même façon.
Échauffement adapté au 24.2
Un bon échauffement pour ce WOD cible trois systèmes : le cardio, la chaîne postérieure, et la coordination.
- 5 minutes de rameur progressif : commencez à un pace confortable, montez graduellement
- Mobilité dynamique : swings de hanches, rotations de chevilles, étirements actifs des ischio-jambiers
- 2 séries de 5 deadlifts légers : à 50% puis 70% de la charge du WOD
- 30 double-unders en continu : pour activer la coordination et le timing de la corde
- 1 mini-round complet : 100 m rameur, 5 deadlifts légers, 20 double-unders pour tester vos transitions
L'objectif n'est pas de vous fatiguer, mais de trouver votre rythme. Notez le temps de votre mini-round : c'est votre pace de référence.
Ce que le 24.2 a appris à la communauté
Le 24.2 a confirmé une leçon que le CrossFit répète depuis ses débuts : l'intensité soutenable bat toujours l'intensité maximale sur un AMRAP long. Les athlètes qui ont affiché les meilleurs scores n'étaient pas forcément les plus forts sur les deadlifts ou les plus rapides sur le rameur. C'étaient ceux qui ont trouvé un rythme et s'y sont tenus pendant 20 minutes.
C'est aussi un WOD qui récompensait la préparation logistique : placement de la corde, position du rameur par rapport à la barre, stratégie de sangles. Chaque transition optimisée valait 30 à 60 secondes sur l'ensemble du workout.
Si vous voulez le refaire en box, gardez un oeil sur la régularité de vos rounds. Si votre premier et votre dernier round ont plus de 30 secondes d'écart, vous savez ce qu'il vous reste à travailler : le pacing. Et le pacing, ça s'entraîne. Les EMOM et les For Time à rythme contrôlé sont vos meilleurs alliés.
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Questions fréquentes sur le 24.2 CrossFit
Comment sont comptées les répétitions sur le rameur dans le 24.2 ?
Chaque tranche de 10 metres parcourus sur le rameur Concept2 compte pour 1 rep au classement. Sur 300 metres, cela represente 30 reps par round. Le moniteur du rameur doit afficher les metres parcourus et seul le Concept2 est autorise selon les standards CrossFit Open 2024.
Quel pacing adopter sur le rameur pour maximiser son score au 24.2 ?
Selon l'analyse officielle de CrossFit Games, la difference entre un pace a 1:45/500 m et 2:05/500 m ne represente que 10 secondes sur 300 metres, mais la depense energetique est bien plus elevee au pace rapide. La strategie optimale consiste a ramer a 80-85% de votre effort maximal et a minimiser le temps de transition entre le rameur et la barre. Les athletes qui ont perdu du temps a sangler leurs pieds ont souvent perdu plus de secondes que ceux qui ramaient lentement.
Les double-unders ont-ils été un facteur bloquant sur le 24.2 ?
Non. Selon l'analyse de btwb, moins de 1% des athletes Rx ages de 16 a 54 ans ont realise moins de 100 double-unders sur l'ensemble du WOD. Contrairement a des editions precedentes ou les double-unders separaient nettement les scores, le 24.2 etait principalement un test de cardio et de pacing. La charge des deadlifts (83 kg hommes, 56 kg femmes) etait egalement en dessous des charges habituelles de benchmark CrossFit.
Quelle prise utiliser pour les deadlifts du 24.2 ?
Vous pouvez utiliser la prise de votre choix (pronation, mixte ou hook grip) tant que les standards de mouvement sont respectes : extension complete des hanches et des genoux en haut, retour controle au sol. Le hook grip reduit la fatigue des avant-bras sur un AMRAP de 20 minutes, mais certains athletes preferent la prise mixte pour les charges plus lourdes. L'utilisation de grips de gymnastique n'est pas autorisee sur ce WOD.
Quel score visait le top 10% des athletes Rx sur le 24.2 ?
Selon l'analyse officielle CrossFit Games, le score le plus frequent chez les hommes Rx (16-54 ans) se situait autour de 8 rounds. Pour viser le top 10%, il fallait depasser 8 rounds complets, soit plus de 720 reps. Tudor Magda a domine le classement avec 1001 reps. Les femmes affichaient une distribution similaire, avec un pic autour de 6-7 rounds pour la majorite des participantes.
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